понедельник, 9 мая 2016 г.
понедельник, 2 мая 2016 г.
Чего не хватает организму и почему
Хочу: - Кислого
В организме недостаток витамина "С"
Продукты богатые витамином "С" : - лимоны, клубника, шиповник, клюква, киви.
Хочу: - Сладкого
В организме недостаток глюкозы.
Продукты богатые глюкозой : -
Ягоды и фрукты, мёд, сладковатые овощи.
Хочу: - Шоколад
В организме недостаток магния.
Продукты богатые магнием :-
Семечки, орешки, фрукты и бобовые.
Хочу: - Хлеб
В организме недостаток азота.
Продукты богатые азотом :-
Рыба, мясо, орехи, т.е. продукты, в которых большое содержание белка.
Хочу: - Сыр
В организме недостаток Фосфора и Кальция.
Продукты - Творог, молоко, брокколи.
Хочу: - Жирной пищи
Недостаток Кальция
Продукты - Сыр, брокколи, стручковые и бобовые, кунжут.
Хочу: - Копченостей
Недостаток Холестерина.
Продукты - Красная рыба, орехи, авокадо, оливки.
Вред сахара
Давайте сразу определимся: сахар не является злом сам по себе. Но проблема в том, что его добавляют практически во все промышленные продукты - даже в молоко.
Так что если вы едите много обработанных продуктов, то почти наверняка съедаете намного больше сахара, чем вам необходимо. В общем, если вы радикально сократите количество потребляемых сладостей (замените их на фрукты, например) и перестаньте добавлять сахар в чай и кофе, то однозначно станете намного здоровее.
Нужна конкретика? Вот пять вещей, которые произойдут в вашей жизни после того, как вы перестанете есть сахар сознательно.
1. Вы станете энергичнее
Как ни странно, многие из нас в периоды серьезной усталости пьют кофе с сахаром или, что еще хуже, сладкие энергетические напитки. Объясняется это просто: сахар действительно возвращает вам бодрость. Но, к сожалению, совсем не надолго.
А вообще сахар делает все для того, чтобы вы чувствовали себя хронически уставшим. Он блокирует способность вашего организма сохранять запасы энергии. Как только он переваривается - а это происходит всего за час - вы снова начинаете клевать носом. И вам снова нужно съесть или выпить что-то сладенькое.
Получается замкнутый круг. Разорвать цепи которого можно только за счет радикального сокращения потребления сахара.
2. Ваш вес стабилизируется
Сахар заставляет вас есть еще больше сахара. Серьезно, он вызывает химическую зависимость!
Давайте смотреть правде в глаза: большинство обработанных продуктов содержат тонны соли и сахара, и ваше тело вместе с ними постоянно потребляет "лишние калории".
Сахар также провоцирует чувство голода и заставляет вас переедать. Вот почему эффект от "Сникерса" проходит очень быстро, и уже через час после перекуса шоколадным батончиком вы готовы съесть слона.
3. Ваш кишечник начнет лучше справляться со своей работой
Если бы ваши внутренние органы могли разговаривать с вами, то они попросили бы вас есть как можно меньше обработанных сладких продуктов.
Вы замечали, что сладкоежки ходят в туалет чаще других? Это неслучайно: кишечник перерабатывает сахар в первую очередь. И если его в еде было слишком много, то он просто не успевает перерабатывать все остальное до тех пор, пока оно не попадает в толстую кишку.
4. Вы перестанете любить сладкое
Это факт: сахар заставляет вас хотеть сахар. Если вы не исключите его из своего рациона, то со временем желание везде и всюду заказывать десерт пройдет. Вы полюбите фрукты. А торты и пироги со временем будут казаться приторно сладкими.
5. Ваша кожа будет выглядеть более здоровой
Никак не поймете, что происходит с вашей кожей, несмотря на то, что вы "балуете" ее кремами и мазями? Вполне возможно, что излишки сахара портят ее изнутри.
Если в вашем организме хронический избыток глюкозы, кожа будет сухой, а все ваше тело начнут покрывать прыщи. Это естественная реакция организма.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует: вы должны получать от сладостей не более 5% от общего числа потребленных за день калорий. Как добиться того, чтобы эта норма не казалась чем-то из ряда вон выходящим?
Начните с малого. Просто обращайте внимание на то, что едите и пьете. Сколько в этом сахара? Может, пришло время отказаться от холодных бутилированных чаев и Кока-колы?
Конечно, это не просто. Но помните: зависимость от сахара проходит всего за три недели. Если вы сможете их пережить, то после этого "освободительного" периода просто не сможете есть что-то слишком сладкое. Вас будет от него тошнить.
И главное: игра 100% стоит свеч, а результат - труда.
четверг, 28 апреля 2016 г.
24 совета диетолога
1. Уж сколько говорили миру, что 2 литра воды в день, тот необходимый минимум для взрослого человека.
2. В рационе допускается алкоголь, но только один бокал красного сухого вина.
3. Для мягкой активации пищеварительного тракта после пробуждения, рекомендуется, натощак выпивать 1 стакан воды. После всех утренних процедур, через 30 минут допускается завтрак.
4. Перед едой, примите за правило, пить воду за пол часа. Еду не запивать. После еды — пить не раньше, чем через 40 минут.
5. Запланируйте свой рацион на 5-6 разовое питание в течении дня (тем самым организм не будет входить в режим экономии и накапливать в виде жира)
6. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Пить воду допускается в любое время.
7. Выработайте привычку пить чай и кофе без сахара также и без каких либо добавок.
8. Потребляйте картофель не чаще чем 2 раза в неделю. И только в отварном или запеченном виде.
9. Виноград и бананы, одни из самых калорийных продуктов, поэтому ограничь себя, пусть они подождут того момента когда ты похудеешь.
Рекомендации те же как и по картошке, не чаще 2 раза в неделю.
10. Разгрузочный день без вреда фигуре можно проводить 1 раз в неделю.
11. Активность сердечнососудистой системы максимальна к 18 часам, соответственно это самое подходящее время для тренировок.
12. Всегда помните про спорт. Легкая зарядка утром и вечером. Эти мероприятия разгонят обмен веществ. Всегда есть возможность или побегать или растянуться, да в целом найти видеокурсы не сложно.
13. Идеальное время для спорта -с 17.00 до 20.00. См. пункт 11.
14. Завтрак самый важный этап дня, никогда не пропускай его!
15. На обед хорошо подойдут супы, бульоны, салаты, отварное не жирное мясо, овощи, фрукты.
16. На полдник хорошо подойдет: йогурт, салат, кефир, отварное не жирное мясо, овощи.
17. На ужин хорошо подойдет: легкий салат, творог, йогурт или немного тушеных овощей.
18. Фрукты лучше есть в первой половине дня.
19. Про жареные блюда не вспоминаем и выкидываем все рецепты.
20. Салаты заправляй сметаной или натуральным йогуртом. Ну или маслом. Майонез в мусорку.
21. Забудь про полуфабрикаты; фастфуд, семечки, орешки соленые, чипсы и все в этом роде. Сладкую воду нельзя, если хочешь похудеть. Из сладостей допустим небольшой кусочек черного желательно горького шоколада и то в первой половине дня.
22. В жирном и мучном держись меры, если их полностью исключить из рациона ты будешь нервной и в постоянной депрессии, что приведет к последующему срыву!
23. Ешь маленькими порциями. Один прием пищи не больше 200гр, но 5-6 раз в день.
24. Возьми заведи маленькую тарелочку себе и кушай чайной ложкой. Первое время будет тяжело, 7 дней точно, а потом желудок уменьшится и будешь меньше кушать вообще.
Как правильно употреблять протеин
Разные виды протеина отличаются разным режимом приема. Это принципиальный момент, если вы хотите выжать из добавки всю её эффективность.
1) Казеин.
Либо перед сном , либо утром (замешивается с молоком).
2) Сывороточный.
Либо утром незадолго после пробуждения, либо после тренировки.
3) Многокомпонентный.
Можно в любое время, но лучше после тренировки.
4) Соевый.
В течение дня в перерывах между основными приемами пищи. Или же на ночь.
5) Яичный.
После тренировки.
6) Изолят.
Утром, незадолго после пробуждения.
среда, 27 апреля 2016 г.
Лучшие комбинации добавок
• ДО ТРЕНИРОВКИ: сывороточный протеин, аргинин, кофеин, креатин, глютамин, ВСАА, глицин.
• ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: гейнер, протеин (сывороточный), лейцин, креатин, ВСАА, витарго, альфа-липоевая кислота.
• МЫШЕЧНАЯ МАССА: гейнер, протеин, креатин, ВСАА, лейцин, трибулус, экдистерон.
• СИЛА: креатин, карнозин, таурин, трибулус, октаконазол, экдистерон.
• ДРАЙВ: DMAE, фенилаланин, винпоцетин, гиперзин.
• СУСТАВЫ: глюкозамин, хондроитин, MSM, куркумин, рыбий жир, витамин С.
• БОРЬБА С ЖИРОМ: экстракт зеленого чая, синефрин, кофеин, 7-кето, карнитин, сезамин.
• ЭНЕРГИЯ, ВЫНОСЛИВОСТЬ: экстракт зеленого чая, ВСАА, женьшень, АТФ, кофеин, цитрулин манат, тирозин, карнитин.
• МАССА, СИЛА (БЮДЖЕТНЫЙ ВАРИАНТ): креатин моногидрат, концентрат сыворотки, протеин смешанный, витамин D.
• БОРЬБА С ЖИРОМ (БЮДЖЕТНЫЙ ВАРИАНТ): экстракт зеленого чая, кофеин, кальций, селен.
• ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ ТЕСТОСТЕРОНА: трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия.
• НОЧНОЙ "ПАКЕТ": казеин, льняное масло, цинк, аргинин, GABA.
• УСИЛЕНИЕ ПАМПИНГА: аргинин, пикногенол.
• БЛОКАДА ЭСТРОГЕНА: андростенетрион, DIM.
• ПОВЫШЕНИЕ СЕКРЕЦИИ ГОРМОНА РОСТА (ГР): GABA, мукуна пруриенс, аргинин, альфа-глицерилфосфорилхолин.
•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, гейнеры, углеводно-энергетические напитки, L-карнитин, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень.
•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, L-карнитин, углеводные энергетические напитки, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, кофеин.
ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, L-карнитин, аргинин, лейцин, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), витамины и микроэлементы, рыбий жир, экстракт зеленого чая, кофеин, кальций, селен, синефрин, 7-кето, сезамин.
•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ НОВИЧКОВ (стаж занятий до 3-4 месяцев): сывороточный протеин, аргинин, НМВ, витамины и микроэлементы, рыбий жир.
•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ НОВИЧКОВ (стаж занятий от 3-4 месяцев до 1 года): все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, гейнеры, углеводно-энергетические напитки, аргинин, НМВ, витамины и микроэлементы, рыбий жир.
•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ (стаж занятий от 1 года): все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, гейнеры, углеводно-энергетические напитки, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень.
•ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ОПЫТНЫХ (стаж занятий от 3 лет): все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, углеводно-энергетические напитки, ВСАА, карни-тин, витарго, альфа-липоевая кислота, таурин, DMAE, фенилаланин, винпоцетин, гиперзин, льняное масло, GABA, ZMA, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), экстракт зеленого чая, цитрулин малат, тирозин, аргинин, лейцин, АТФ, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень. андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), экстракт зеленого чая, цитрулин малат, тирозин, аргинин, лейцин, АТФ, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень.
Советы по питанию
1. За сутки пить не меньше 2-х литров жидкости.
2. Из алкоголя только немного красного вина.
3. Перед завтраком натощак выпивать 1 стакан воды с лимоном и медом.Только через 20 минут завтракать.
4. Пить воду за пол часа до приема пищи. Во время еды ничего не запивать. После еды пить не раньше, чем через 40 минут
5. Кушать нужно около 4-5 раз в день.
6. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. После можно только воду, зеленый чай, обезжиренный кефир.
суббота, 16 апреля 2016 г.
Принцип мышечного роста в пирамиде
В питании главное правильно расставлять приоритеты. И следующая статья в этом поможет.
Решив всерьез прибавить в мышцах, прежде всего настройте свою диету. К сожалению, многие воспринимают эту прописную истину буквально и с нездоровым фанатизмом начинают высчитывать количество потребленных калорий или же парить мозги над тем, сколько креатина насыпать в чайную ложку - с горкой или без, когда выпить протеиновый коктейль - ровно через 30 минут после тренировки или через 35?
На самом же деле, все эти мелочи лишь треплют нервную систему и не решают абсолютно ничего. Запомните: секрет успеха любого предприятия, в том числе и диеты, - ясный план действий, с четко расставленными приоритетами, т. е. насколько то или иное действие критично для достижения поставленной цели. Поэтому никогда не забивайте голову тонкостями диеты. Это лишнее! Главное - соблюдать основные правила питания в целом. Причем без фанатизма, а с четким пониманием того, какую роль каждое из них играет для роста мышц. Именно поэтому мы и представили свод наших правил в виде пирамиды.
➜ ИДЕОЛОГИЯ ПИРАМИДЫ
Наша пирамида роста построена из блоков-рекомендаций, которые размещены по степени значимости каждого из них для стимуляции роста мышц. Самые важные - вверху, менее важные - внизу. Чем выше приоритет того или иного правила, там ответственнее относитесь к его выполнению. Чем ниже - тем меньше волнуйтесь, если по тем или иным причинам у вас не сложилось сделать то, что предписывает это правило.
➜ 1) КАЛОРИИ
Подавляющее большинство атлетов в период набора массы почему-то делают основную ставку на специфические добавки или фармпрепараты, стимулирующие рост мышц. Это большое заблуждение. Калории или энергия - вот, что на самом деле играет первую скрипку в увертюре под названием «наращивание массы». Именно высококалорийная диета является тем решающим фактором, без которого рост мышц попросту невозможен.
Судите сами, чтобы заставить мышцы расти, вам необходимо «зарядить» энергией не один, а целых два энергоемких процесса - восстановление мышц после стресса, вызванного тренировкой, и синтез белка, благодаря которому мышечные волокна прибавят в размерах.
Правило роста
» Ежедневно вбрасывайте в себя по 32-40 ккал на каждый килограмм веса тела. Пример: чтобы заставить мышцы расти, мужчине весом 85 кг нужно съедать 2800-3500 ккал в день.
➜ 2) ПРОТЕИН
Как известно, мышечные волокна состоят из белка, который, в свою очередь, представляет собой цепочку аминокислот. Это своего рода строительные кирпичики, из которых «сконструированы» все мышцы. Чем больших размеров сооружение вы хотите создать, тем больше потребуется вам кирпичей!
Так же и с мышцами - хотите, чтобы они стали больше, принимайте больше белка и аминокислот. Не забывайте, что аминокислоты - крайне «хрупкий» строительный материал. Если организм испытывает дефицит в энергии, они тут же идут в расход на образование энергии. С другой стороны, обеспечив себя энергией в достатке, но при этом не добирая в протеине, вы просто лишаете мышцы строительного материала для реконструкции мышечных волокон.
Правило роста
» Старайтесь потреблять около 2 г белка на каждый килограмм веса тела ежедневно. Если это не помогает, т. е. мышцы не растут, несмотря на то, что вы получаете нужное число калорий, увеличьте дневную норму белка до 2,5 г на 1 кг веса тела. Налегайте на курицу, нежирное мясо, яичные белки, обезжиренные молочные продукты и, конечно же, пейте протеиновые коктейли.
➜ 3) УГЛЕВОДЫ
Гликоген - вот, по большому счету, для чего нужны углеводы. Любой углевод расщепляется до простых сахаридов и затем «сливается» в кровь в виде глюкозы, которая впоследствии используется мышцами, мозгом и другими тканями как источник быстрой энергии. Невостребованная глюкоза складируется в организме в виде гликогена, который как раз и является первоочередным резервным источником энергии для обеспечения всех биохимических процессов, протекающих в организме.
Исследования доказали что интенсивность вашей тренировки напрямую зависит от запасов гликогена. Чем больше заполнены хранилища гликогена, тем большую нагрузку смогут преодолеть мышцы, и наоборот, чем скуднее запасы гликогена, тем тяжелее работать в зале.
С другой стороны, «що занадто то нездраво»: если хранилища гликогена заполнены под завязку то поступающие в организм углеводы начинают превращаться в жировые отложения.
Правило роста
» Потребляйте по 5 г углеводов на каждый килограмм веса вашего тела ежедневно.
Если у вас очень быстрый обмен веществ, увеличьте дневную норму углеводов до 6-10 г на 1 кг веса вашего тела. Пример: чтобы держать "баки" гликогена всегда заполненными, стокилограммовому атлету требуется потреблять около 500 г углеводов каждый день.
➜ 4) ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
По большому счету, силовая тренировка - это большой парадокс. С одной стороны, она стимулирует рост мышц, вынуждая организм реконструировать мышечные волокна, добавляя в них новые аминокислоты. Но с другой стороны, тренировка - это самый настоящий стресс для организма, сопровождающийся сильными катаболическими процессами, которые разрушают белки мышечных тканей, "отщепляя" от них аминокислоты.
По правде говоря, "убить в зародыше" эти негативные процессы просто невозможно, тем не менее их можно (и даже нужно!) существенно затормозить. И все, что для этого требуется, - загрузиться правильным набором питательных элементов перед тренировкой.
Правило роста
» За 45 минут до тренировки выпейте протеиновый коктейль, в котором содержится 40 г сывороточного белка, закусив его бананом. Эти быстро усваиваемые протеин и углеводы значительно ослабят действие катаболических процессов на мышцы.
➜ 5) ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
То, чем вы заправитесь сразу после тренировки, имеет громадное значение для роста мышц. Ведь тренировка значительно опустошила запасы гликогена и частично разрушила мышечные волокна. Теперь вам надо вернуть все назад - заполнить хранилища гликогена и обеспечить мышцы необходимым строительным материалом в виде аминокислот. Другими словами, вам необходимо сделать все возможное, чтобы преодолеть кризис, вызванный усиленным расходом питательных веществ во время тренировки.
Правило роста
» В течении получаса после тренировки нужно "вбросить" в организм 70-90 г углеводов (подойдет овсянка, виноградный сок, белый хлеб с медом или белый рис с изюмом) плюс 30-45 г быстро усваиваемых белков (коктейль из сывороточного протеина, яичные белки или рыба). В принципе, все это можно получить, выпив белково-углеводный коктейль, где соотношение белки:углеводы = 1:2.
➜ 6) ЧАСТОТА ПИТАНИЯ
Если продолжать питаться два раза в день - утром и вечером, то даже полностью соблюдая все наши правила, вы вряд ли нарастите хотя бы один килограмм мышц за полгода.
Мышцы растут только тогда, когда в организме анаболические процессы (синтез белка) превалируют над катаболическими (распад белка). Обеспечить это условие возможно только путем постоянной подпитки организма необходимыми питательными веществами!
Другими словами, питайтесь как можно чаще. Стремитесь подпитывать организм каждые три часа. Именно спустя 3 часа после приема пищи наступает переломный момент, когда запасы гликогена истощаются и ваш энергетический уровень достигает той критической отметки, после которой организм начинает «поедать» мышцы. Кроме этого, частое питание (5-6 приемов пищи в день) ускоряет обмен веществ, улучшает пищеварение и помогает очень эффективно бороться с жировыми отложениями.
Правило роста
» Питайтесь часто, 6 раз в день. Каждый прием пищи должен быть полноценным, т.е. порции должны быть среднего размера. Однако это вовсе не значит, что все 6 раз в день следует потреблять исключительно натуральные продукты. 1-3 приема пищи можно заменить белково-углеводным коктейлем, в котором соотношение белки:углеводы = 1:1 или 1:2.
➜ 7) НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Жиры и жировые отложения - далеко не одно и то же! А незаменимые жирные кислоты, или, как их еще называют, Омега-3-жиры, просто необходимы для роста мышц. Они поддерживают нормальную работу иммунной системы, которая «чинит» мышцы и суставы после тренировки.
Эти полезные жиры также участвуют в образовании гликогена и поднимают уровень простагландина (гормоно подобная субстанция, которая ускоряет восстановление и рост мышц). Лучшие источники Омега-3-жиров - это лосось, скумбрия, треска, сардины, льняное масло, грецкие орехи и тыквенные семечки.
Правило роста
» Кушайте орехи и употребляйте минимум 5-10 гр рыбьего жира в день.
➜ 8) ВОДА
Трудно поверить, что семикратный Mr. Olympia Ронни Коулмен с его твердыми, как скала, мышцами на 60% состоит из воды. Тем не менее, это факт!
Вода - основа жизни, без нее не протекает ни один биохимический процесс в организме. Благодаря воде кровь циркулирует по всему телу и наполняет мышцы питательными веществами, одновременно вымывая из них токсины.
Дегидрация (обезвоживание) организма тормозит обмен веществ, что косвенно замедляет мышечный рост. Чем больше мышцы наполнены водой, тем активнее протекают анаболические процессы. правило роста я Обычно рекомендуется пить до 8 стаканов воды в день, но если вы регулярно тренируетесь, то эту норму можно и нужно увеличить вдвое и больше.
➜ 9) КРЕАТИН
Проще простого: принимаешь креатин - становишься сильнее. Эта чудодейственная добавка увеличивает содержание фосфо-креатина в мышцах, источника энергии, который используется для сокращения мышц в самую первую очередь. Повышая уровень креатинфосфата, вы тем самым «подзаряжаете» мышцы дополнительным зарядом энергии, а значит, они становятся более сильными и выносливыми.
Что же отсюда следует? Вы получаете возможность увеличить общий вес «обработанного» за тренировку железа. А это, как известно, является главным стимулом мышечного роста. Кроме этого, креатин повышает насыщение мышечных клеток водой, что ускоряет все биохимические процессы в клетке.
Правило роста
» Принимайте 5-10 грамм креатина вместе с белково-углеводным коктейлем после тренировки. Углеводы ускоряют доставку креатина в мышцы.
10) ГЛЮТАМИН
При интенсивных физических нагрузках иммунная система работает на пределе, так как именно она отвечает за восстановление мыши. И тут на помощь приходит глютамин. Эта аминокислота укрепляет иммунную систему, помогая ей работать на «повышенных оборотах». Помимо этого глютамин стимулирует выработку гормона роста, повышает запасы гликогена и, что самое главное, является основной аминокислотой в структуре белка мышечных тканей (по отношению ко всем аминокислотам, из которых состоит молекула этого белка, доля глютамина составляет 60%)
Правило роста
» Принимайте 5-10 грамм глютамина до тренировки плюс 5-10 грамм после тренировки, запивая белково-углеводным коктейлем.
МАГИЯ ПИРАМИДЫ
Начните с соблюдения тех правил, которые расположены на вершине, и потихонечку двигайтесь вниз. Помните: игнорируя какое-либо правило, вы тем самым тормозите рост мышц. Причем чем выше правила, тем ощутимее последствия. Наберитесь терпения, результаты проявятся в полной мере только тогда, когда все 10 "кирпичиков роста" прочно войдут в ваш режим питания!
Базовая подборка продуктов на набор массы для 90 килограммового мужчины атлета
Белковые продукты :
Молоко 1 литр.
Сыр 100г.
Творог нежирный 200г.
Грудка куриная 300г.
6 яиц .
Белков 188 гр.
Жиров 124 гр.
Углеводов 53 гр.
Энергетическая ценность 2089 кал
Углеводные продукты-
Гречка 300г.
Овсянка 150г.
Хлеб 100г .
Белков 64 гр.
Жиров 18гр.
Углеводов 355 гр.
Энергетическая ценность 1758кал
Овощи и фрукты по желанию.
Сумма:
252 гр белка( из них 64 растительные)
Углеводы 480 гр.
Жиры 132 гр.
Энергетическая ценность 3847 ккал.
Чем и как правильно питаться перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не должно содержать жиры.
Принимать пищу перед тренировкой следует не позже, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак.
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, необходимые во время тренинга. Белки требуются как источники аминокислот для работающих мышц. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и это может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.
Продукты перед тренировкой.
Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом.
Нежирная рыба с картофелем.
Нежирное мясо с картофелем или макаронами.
Яйца с кашей.
Творог с хлебом.
Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, примерно как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит количество пищи было нормальным.
Протеин перед тренировкой.
Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому при наборе массы допускается дополнительный прием 20 г протеина или порцию гейнера за 1 час до начала тренировки. К ее началу в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.
четверг, 14 апреля 2016 г.
Три рецепта приготовления смузи
1. Смузи с овсянкой и бананом.
нужно:
1 ст.л. овсянки
2 ст. л. воды
1 стакан молока
1 банан
Приготовление:
К овсянке добавьте воду и дайте немного постоять, буквально пару минут.
В блендер или кухонный комбайн положите банан, не забудьте про овсянку, влейте молоко. Можно добавить немного сахара или меда. Перемешайте.
2. Смузи с клюквой и овсянкой.
нужно:
1 ст.л. овсянки 3 ст.л. воды
1 банан
Горсть клюквы
1 ч.л. меда
0,5 стакана воды
Приготовление:
Овсянку залейте тремя столовыми ложками воды и дайте постоять пару минут.
В блендер или кухонный комбайн поместите банан и овсянку
Прибавьте клюкву
Долейте воды и перемешайте. Остался только мед. Добавьте его к уже почти готовому напитку. И снова перемешайте.
Готово!
3. Смузи с бананом и мандарином
нужно:
1 банан
1 сочный мандарин без косточек
0,5 стакана воды
Приготовление:
В блендер или кухонный комбайн поместите банан, добавьте дольки мандарина. Перемешайте.
Долейте воды и еще раз перемешайте. Мед/сахар/немного корицы - по желанию.
Гранатовый сок
А знаете ли вы, что гранатовый сок – сильнейший стимулятор выработки оксида азота? Это тот компонент, который позволяет вам чувствовать мощный пампинг в процессе тренировки.
А ведь это уже доказали вездесущие ученые! Проводился эксперимент, как натуральные соки, богатые антиоксидантами, способствуют выработке оксида азота. В сравнении принимали участие : виноградный и черничный сок, а также тестировали красное вино с добавлением витаминов C и E. Так вот, результаты оказались феноменальными! Гранатовый сок в 300 раз активнее способствует выработке и поддержанию высокого уровня оксида азота, чем другие соки и вытяжки!
Вот вам рецепт по приготовлению мощнейшего предтренировочного коктеля : смешайте 20 грамм сывороточного протеина с 300 мл гранатового сока, эта смесь снабдит вас белком для строительства мышц и восстановления и будет способствовать мощной накачке на протяжение всего процесса тренировки! Для снабжения мышц качественной энергией также советуем добавить глюкозу, чтобы сделать мощный выброс энергии сразу и фруктозу, чтобы дать организму длительный источник энергии. Таким образом, смешав все ингредиенты, вы получите термоядерный запас питательных веществ для сверх-интенсивной тренировки. Углеводной составляющей в общей сложности должно быть около 40 грамм.
Если вас смущает приторный вкус гранатового сока, можете дополнительно добавить в коктейль немного воды, чтобы разбавить вкус. Для приготовления этой смеси отлично подойдет ванильный или клубничный протеин!
суббота, 2 апреля 2016 г.
Рыба в рационе спортсмена
Всем спортсменам хорошо известно, что мясо рыбы имеет много полезных веществ. Остается открытым вопрос, какая именно рыба и как конкретно влияет на организм.
Лучший источник для энергии бодибилдеров-ТУНЕЦ
Тунец имеет в себе высокий уровень никотиновой кислоты, которая известна как витамин В3. Она необходима для производства энергии в клетках и играет не последнюю роль в деятельности нервной и мышечной деятельности.
СКУМБРИЯ помогает концентрироваться
Скумбрия в рационе бодибилдеров является хорошим источником омега-3 ненасыщенных жирных кислот, которые являются очень важными для развития нервной системы и роста мышц. Скумбрия помогает увеличению показателя интеллекта, а также способность концентрироваться и учиться. Специалисты рекомендують есть культуристам скумбрию два раза в неделю.
Лучший для похудения –МОРСКОЙ ОКУНЬ
Морской окунь является отличным выбором для бодибилдеров, которые стараются похудеть. Белая рыба является прекрасным источником белков. Ее рекомендуется есть от 3 до 5 раз в неделю. Помимо всего прочего эта рыба богата витамином В12. Она также необходима для создания красных кровяных клеток и функционирования нервной системы.
Теперь ЛОСОСЬ
Лосось является хорошим источником кальция, который способствует укреплению костей. А еще имеет много белков и омега-3 ненасыщенных жирных кислот. Как и во всем, а также с лососем главное не переусердствовать, потому что он имеет много холестерина.
Бодибилдеры любят ТРЕСКУ
Самый дешевый вариант – замороженная треска. Треска является важным источником витаминов А, D, Е и омега-3 ненасыщенных жирных кислот.
Стоит ли отделять белки от желтков
Обычно культуристы отделяют белки от желтков. Белки дальше отправляются в желудок, а желтки в помойное ведро. Такой подход диктует наука - в желтках, мол, страшно много вредных жиров и холестерина. Кстати, весь холестерин яйца (где-то 300 мг), действительно, содержится целиком в желтке.
Но вот проблема: белок содержит лишь 3 г протеина с коэффициентом биологической ценности 88. Добавьте к белку желток, и количество протеина удвоится, а биологическая ценность вырастет до 94. К тому же, в дополнение, вы получите немало важных витаминов и минеральных веществ, которые можно найти только в желтке. Не будет ли все это достаточным основанием, чтобы пересмотреть отношение к желтку? Тем более, что ученые установили, что жиры желтка относятся к полинерастворимым, а значит, довольно безопасны в смысле сердечных заболеваний.
Да, культуристу стоит из рекомендуемых по утрам 10-11 яиц оставить хотя бы 1 -2 желтка и перемешать их с белками. Желтки задерживают быстрое выведение еды из желудка в кишечник, а это в свою очередь тормозит обычно быстрое повышение уровня глюкозы в крови. А это означает, что и жира после еды под кожей отложится меньше. К тому же 1-2 желтков будет достаточно, чтобы обеспечить организм культуриста холином - биологическим соединением, которое крайне важно для печени. А что же с холестерином? В самом деле, 10-11 желтков в этом смысле будет многовато, а вот 1 -2 не нанесут никакого вреда.
Протеиновые вафли
Нам понадобятся:
- 10 яичных белков
- 100 г. сывороточного протеина (в сухом виде)
- 150 г. овсяной муки (можно просто перемолоть овсяные хлопья в кофемолке)
- 350 г. творога
- 30 г. ванильного сахара
Приготовление:
1. Смолоть в кофемолке сухие овсяные хлопья до состояния пудры (муки).
2. Белок отделить от желтка. Желток нам не понадобится.
3. Добавить к белку протеиновый порошок, хорошо перемешать миксером 1-2 минуты, до однородной массы. Очень важно, чтобы порошок растворился, иначе вы будете его чувствовать на зубах, когда вафля будет готова.
4. Натереть цедру апельсина (на глазок, щепотку). Смешать.
5. Добавить творог, хорошо смешать до состояния "без комочков".
6. Добавить овсяную муку и смешать лопаточкой.
7. Нагреть вафельницу. В это же самое время овсянка как раз чуть набухнет.
8. Побрызгать вафельницу спреем для выпечки, вылить тесто и испечь вафлю.
9. Подавать с йогуртом, медом и фруктами-ягодами.
Калорийность 1 вафли: 180 ккал., белки - 19 г., жиры - 5г., углеводы - 14 г.
Делаем сгущенное молоко в домашних условиях
Ингредиенты, которые потребуются :
- Сахарная пудра (покупная) - 500 г
- Молоко (свежее, не длительного хранения) - 375 мл
- Масло сливочное - 40 г
Приготовление:
1. Берем кастрюльку с высокими стенками (молоко при кипении поднимается и может сбежать), выливаем молоко, добавляем масло и просеянную сахарную пудру.
2. Ставим на слабый огонь и помешиваем, пока масло и пудра не растворятся. После чего переставляем на средний огонь и доводим до кипения, как только закипит, постоянно помешивая варим в течение 10 минут.
3. Выливаем в баночку, ждем пока охладится, а еще лучше оставить на ночь в холодильнике . Сгущенка может вам показаться жидковатой, но при охлаждении она загустеет.
Советы: Сахарную пудру лучше купить, так как она содержит крахмал, который способствует загустению.
четверг, 31 марта 2016 г.
Продукты ускоряющие метаболизм
Белки:
- Яйца – хороший источник белка, который ускоряет метаболизм
- Молочная сыворотка
- Индейка без кожицы
- Куриная грудка без кожицы
- Арахисовое масло
- Нежирное мясо – свинина и говядина
- Лосось, сардины, тунец
- Миндаль, грецкий орех, кешью и арахис – несколько штук в день
- Бобовые
Овощи:
• Шпинат
• Капуста
• Томаты
• Брокколи
• Овощи с кожурой темно-зеленого цвета
• Сельдерей
• Стручковый перец, к примеру, каеннский (красный стручковый)
Фрукты и ягоды:
- Малина и другие ягоды
- Яблоки
- Персики
- Апельсины
- Грейпфруты
- Лимоны
Зерновые:
• Цельнозерновые злаки
• Овсяная каша
• Мюсли
• Клетчатка
Жидкости:
- Прохладная вода
- Зеленый чай
- Кофе
- Теплая вода с лимоном
Масла:
• Оливковое масло первого отжима
Другие продукты:
- Натуральный йогурт
- Специи
- Овощные супы
Питание при сушке для 100 килограммового атлета
Рацион питания на сушку, рассчитанный для спортсмена весом 100 кг.
1. Сразу после пробуждения
натощак:
(перед завтраком) – ½ порции
сывороточного протеина или
комплексные аминокислоты
2. Завтрак:
4-5 столовых ложки с горкой
овсяных хлопьев (~ 70 грамм)
Сварить на воде
+ 1 вареное яйцо и 4 яичных белка/
или 200 грамм обезжиренного
творога
3. Между завтраком и обедом:
полторы порции протеина (1 ½
мерного черпачка) на воде
4. Обед:
салат из свежих некрахмалистых
овощей заправленный чайной
ложкой оливкового масла
+ 200-250 грамм нежирной
говядины/курицы/ рыбы
+100гр риса или гречи
5. Полдник (через пару часов после
обеда):
1 среднее зеленое яблоко или
половинка грейпфрута, через 10-15
минут – порция протеина или 100 гр.
творога
6. За 30-60 минут до тренировки:
Непосредственно прямо перед
тренировкой – BCAA или
комплексные аминокислоты
7. Сразу после тренировки –
половинка грейпфрута + протеин
через 10-15 минут
8. Ужин: тушеные некрахмалистые
овощи + рыба или морепродукты
(200-250 грамм)
Или стакан кефира низкой жирности
+ 100 грамм творога
10 вариантов разгрузочных дней
1.Фруктовый
1,5 кг свежих фруктов (какие угодно, только не бананы) делим на 5-6 приемов и едим. Не по графику, а по желанию))
2.Кефирный
Этот разгрузочный день пользуется большой популярностью, потому что эффективен, переносится легко и нормализует работу кишечника. В течение дня можно выпить 1,5 литра кефира.
3.Яблочный
За день можно съесть 1,5 кг сырых или запеченных несладких яблок.
4. Огуречный
Опять таки 1,5 кг огурцов делим на 5 приемов. Можно приправить огурцы зеленью.
5. Белковый
В течение дня можно есть нежирные мясные и рыбные продукты, растительные белки (например, фасоль). К белковым продуктам можно добавить для разнообразия немного свежих овощей – помидоры, огурцы,зелень. Можно слегка посолить. Принимать пищу можно каждые 4-5 часов.
6. Рисовый
150 г. нешлифованного риса сварить без соли и разделить на 3 порции.Рис можно слегка посолить или добавить щепотку корицы.За день можно съесть еще яблоко, сладкий перчик, морковку.
7. Сырно-яичный
На завтрак стакан черного кофе с сахаром или без, 100 г сыра. На обед: стаканчая с сахаром или без, два яйца в смятку. На ужин чай, 200 г сыра.
8. Молочный
6 раз в день через каждые 2 часа пить по 100 мл молока. На ночь выпить 200 г фруктового сока с сахаром.
9. На гречке и кефире
Купите литр однопроцентного кефира. Вечером замочите в кипятке 200-250 гр гречневой крупы. Внимание: без соли, жира и специй!!! Закутайте в теплые вещи, и пусть она стоит до утра. Можно съесть 250 г гречки (вес до варки) в 3-5 приемов, запивая 1-процентным кефиром. Всего кефира можно выпить литр.
10. Морковно-свекольно-яичный
Можно съесть 300 г моркови, 300 г свеклы и 2 яйца. Морковь натереть на мелкой терке и заправить 1 ст. л. растительного масла. Свеклу cварить, натереть и заправить 1 ст. л. масла. Яйца просто сварить. Съесть все в 5 приемов.
Рацион питания для девушек
Прием пищи 1:
50 гр овсянки на воде, 3 яйца
Прием пищи 2:
50 гр риса, 4 яичных белка
Прием пищи 3:
200 гр куриного филе, 150 гр овощей
Прием пищи 4:
150 гр тунца, огурец
Прием пищи 5:
150 гр творога
Советы о тренировке и питанию от Тора
Крис Хемсворт - австралийский актер, игравший роль бога молний в одноименном фильме Тор и Тор 2, а также в Мстителях. Актер имеет внушительные физические данные: рост – 191 см, вес – около 100 кг. За 9 месяцев актер смог набрать 10 кг мышечной массы, изменившись до неузнаваемости.
По мнению самого Криса - главный секрет набора мышечной массы - грамотное питание. Как утверждает актер, ему постоянно приходилось есть, даже когда абсолютно не хотелось. Само собой, еда употреблялась строго в определенный промежуток времени, а количество калорий строго считалось. Основа диеты конечно, высокобелковая пища, будь то курица, яйца, мясо, протеин + высокое количество углеводов для набора массы.
Рацион питания Тора:
1 прием) яичница из 8 белков, овсяная каша на нежирном молоке, 1 персик, 1 стакан обезжиренного йогурта, 40 гр. протеина, половина бублика + 1 столовая ложка плавленого сыра, 5 гр. креатина и 200 мг. ALA (альфа-липоевая кислота).
2 прием) 100 гр. киноа + 1 стакан обезжиренного йогурта и 1 стакан обезжиренного молока, а также, 1 стакан ягод, 40 гр. сывороточного протеина и 200 мг ALA.
3 прием) 300 гр. филе курицы, в качестве гарнира - шпинат и зеленые овощи, + 200 мг ALA.
4 прием) 300 гр. куриного филе и сыра.
5 прием) непосредственно перед тренировкой - 5 гр. креатина + предтренировочный комплекс.
6 прием) сразу после тренировки - коктейль из 40 гр. казеинового протеина, 1 стакана обезжиренного молока, банана, стакан апельсинового сока и чайная ложка меда.
7 прием) 300 гр. вырезки, с гарниром из шпината и зеленых овощей, 1-2 печеных картошки и 200 мг ALA.
8 прием) 40 гр медленного (казеинового) протеина и 200 мг ALA.
Режим тренировок для Криса был подобран индивидуально, под руководством Даффи Гавера - выдающегося тренера, и состоял из 4 тренировок подряд в течение 4 дней, с последующим 1 днем отдыха и т.д. Упражнения, в основном, были подобраны базовые, такие как подтягивания, жим лежа, становая тяга, отжимания на брусьях. Комплекс постоянно менялся, т.к. постоянно происходила смена приоритетов, но основа была за базой.
Список продуктов влияющих на уровень тестостерона
ПОНИЖАЮЩИЕ:
1. Соль
2. Сахар
3. Кофеин
4. Мясо, нарощенное гормонами роста (большая часть импортного мяса)
5. Холестерин
6. Соя
7. Шипучие напитки
8. Белый дрожжевой хлеб
9. Фаст-фуд (совокупность пунктов 1-8)
10. Жирное молоко
11. Майонез
12. Копченности
13. Алкоголь, особенно пиво
ПОВЫШАЮЩИЕ:
1. Рыба (анчоусы, окунь, форель, палтус, сельдь, сайра, лосось, сардины, креветки), натуральное мясо (без использования гормонов роста)
2. Свежие сырые фрукты (абрикос, дыня, морковь, виноград, лимон, манго, апельсин, папайя, персики, груша, ананас, тыква, батат, хурма)
3. Овощи (брюссельская капуста, брокколи, сельдерей, томаты, желтый перец, кабачки, баклажаны)
4. Свежая зелень (горчица, петрушка, шпинат, лук, кинза)
5. Ягоды (вишня, клюква, малина, арбуз, земляника, голубика, черная смородина, гранат, слива, чернослив)
6. Сухофрукты (изюм, финики, курага, инжир, чернослив)
7. Орехи (кедровый орех, грецкий орех, фундук, кешью, фисташки)
8. Зерновые (каши перловая, гречневая, пшенная, рис)
9. Моллюски/устрицы
10. Специи (кардамон, красный перец, карри, чеснок, лук, куркума)
11. Растительные масла (оливковое, кунжутное, ореховое)
12. Мед
13. Женьшень, элеутерококк, золотой корень, лимонник
14. Цинкосодержащие продукты.
суббота, 12 марта 2016 г.
7 самых полезных напитков
2. Гранатовый сок: нормализует работу сердца и сосудов, полезен при гипертонии и анемии.
3. Мятный чай: стимулирует выделение желудочного сока, успокаивает, снижает давление, помогает бороться с бессонницей.
4. Кефир: ни для кого не секрет, что именно этот продукт нормализует пищеварение.
5. Яблочный сок: оказывает полезное влияние на работу печени, почек и мочевого пузыря.
6. Клюквенный морс: благодаря высокому содержанию витамина С отлично укрепляет иммунитет и является хорошим жаропонижающим средством.
7. Ромашковый чай: обладает антибактериальным эффектом, а также успокаивает и расслабляет нервы.
Основные принципы правильного питания при регулярных тренировках для девушек
Обязательно завтракаем. Ужинаем тоже обязательно, но вечером нельзя много кушать. Лучше съесть свежих овощей и белковые продукты. К примеру, салат из свежих овощей и обезжиренный творог или вареный яичный белок будут идеальным ужином, который не уйдет в жировые отложения.
Ешьте за 1,5 - 2 часа до тренировки. А после тренировки обязательно покушайте и не позже, чем через 2 часа. Сразу же после тренировки в любом случае съешьте какой-нибудь фрукт или нежирный йогурт. Но ни в коем случае не ешьте продукты содержащие жир в большом количестве после тренировки в течение двух часов!
Старайтесь употреблять некрахмалистые углеводы - фрукты, овощи, зерновые, а крахмалистые - быстрые углеводы такие как хлеб, рис, макароны, приберегите на утро или ешьте их сразу после тренировки.
Употребляйте достаточное количество нежирного белка в течение дня. Для женщины количество белковой пищи для одного приема должно поместиться в одну ладошку. Лучшие источники белка: нежирный творог, йогурт, тофу, нежирное мясо, рыба, а также овощи и фрукты (помидоры, огурцы, перец, шпинат, салат, брокколи, цветная капуста, апельсины, бананы и др.).
Ешьте больше фруктов и овощей.
Введите в свой рацион полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные), которые содержатся в орехах, пшенице, оливковом масле, авокадо, семенах льна, заменяя ими неполезные (жиры с высоким содержанием жирных кислот), которые содержатся в мясе, сале, яйцах, жирных молочных продуктах, кокосовых орехах.
Пейте не менее 2 литров воды в течение дня. Откажитесь от сахаросодержащих напитков.
Откажитесь от продуктов с низкой питательной ценностью, а также от полуфабрикатов. Употребляйте свежую натуральную и органическую пищу.
Сократите количество соли и сахара в своем рационе.
Правильно питаясь и занимаясь каждый день или несколько раз в неделю фитнесом, вы будете приятно удивлены результатом уже через 1 месяц!
Подписаться на:
Сообщения (Atom)