Продукты ускоряющие метаболизм

Белки:
- Яйца – хороший источник белка, который ускоряет метаболизм
- Молочная сыворотка
- Индейка без кожицы
- Куриная грудка без кожицы
- Арахисовое масло
- Нежирное мясо – свинина и говядина
- Лосось, сардины, тунец
- Миндаль, грецкий орех, кешью и арахис – несколько штук в день
- Бобовые

Овощи:
• Шпинат
• Капуста
• Томаты
• Брокколи
• Овощи с кожурой темно-зеленого цвета
• Сельдерей
• Стручковый перец, к примеру, каеннский (красный стручковый)

Фрукты и ягоды:
- Малина и другие ягоды
- Яблоки
- Персики
- Апельсины
- Грейпфруты
- Лимоны

Зерновые:
• Цельнозерновые злаки
• Овсяная каша
• Мюсли
• Клетчатка

Жидкости:
- Прохладная вода
- Зеленый чай
- Кофе
- Теплая вода с лимоном

Масла:
• Оливковое масло первого отжима

Другие продукты:
- Натуральный йогурт
- Специи
- Овощные супы

Питание при сушке для 100 килограммового атлета

Рацион питания на сушку, рассчитанный для спортсмена весом 100 кг.

1. Сразу после пробуждения
натощак:
(перед завтраком) – ½ порции
сывороточного протеина или
комплексные аминокислоты

2. Завтрак:
4-5 столовых ложки с горкой
овсяных хлопьев (~ 70 грамм)
Сварить на воде
+ 1 вареное яйцо и 4 яичных белка/
или 200 грамм обезжиренного
творога

3. Между завтраком и обедом:
полторы порции протеина (1 ½
мерного черпачка) на воде

4. Обед:
салат из свежих некрахмалистых
овощей заправленный чайной
ложкой оливкового масла
+ 200-250 грамм нежирной
говядины/курицы/ рыбы
+100гр риса или гречи

5. Полдник (через пару часов после
обеда):
1 среднее зеленое яблоко или
половинка грейпфрута, через 10-15
минут – порция протеина или 100 гр.
творога

6. За 30-60 минут до тренировки:
Непосредственно прямо перед
тренировкой – BCAA или
комплексные аминокислоты

7. Сразу после тренировки –
половинка грейпфрута + протеин
через 10-15 минут

8. Ужин: тушеные некрахмалистые
овощи + рыба или морепродукты
(200-250 грамм)
Или стакан кефира низкой жирности
+ 100 грамм творога

10 вариантов разгрузочных дней

1.Фруктовый
1,5 кг свежих фруктов (какие угодно, только не бананы) делим на 5-6 приемов и едим. Не по графику, а по желанию))

2.Кефирный
Этот разгрузочный день пользуется большой популярностью, потому что эффективен, переносится легко и нормализует работу кишечника. В течение дня можно выпить 1,5 литра кефира.

3.Яблочный
За день можно съесть 1,5 кг сырых или запеченных несладких яблок.

4. Огуречный
Опять таки 1,5 кг огурцов делим на 5 приемов. Можно приправить огурцы зеленью.

5. Белковый
В течение дня можно есть нежирные мясные и рыбные продукты, растительные белки (например, фасоль). К белковым продуктам можно добавить для разнообразия немного свежих овощей – помидоры, огурцы,зелень. Можно слегка посолить. Принимать пищу можно каждые 4-5 часов.

6. Рисовый
150 г. нешлифованного риса сварить без соли и разделить на 3 порции.Рис можно слегка посолить или добавить щепотку корицы.За день можно съесть еще яблоко, сладкий перчик, морковку.

7. Сырно-яичный
На завтрак стакан черного кофе с сахаром или без, 100 г сыра. На обед: стаканчая с сахаром или без, два яйца в смятку. На ужин чай, 200 г сыра.

8. Молочный
6 раз в день через каждые 2 часа пить по 100 мл молока. На ночь выпить 200 г фруктового сока с сахаром.

9. На гречке и кефире
Купите литр однопроцентного кефира. Вечером замочите в кипятке 200-250 гр гречневой крупы. Внимание: без соли, жира и специй!!! Закутайте в теплые вещи, и пусть она стоит до утра. Можно съесть 250 г гречки (вес до варки) в 3-5 приемов, запивая 1-процентным кефиром. Всего кефира можно выпить литр.

10. Морковно-свекольно-яичный
Можно съесть 300 г моркови, 300 г свеклы и 2 яйца. Морковь натереть на мелкой терке и заправить 1 ст. л. растительного масла. Свеклу cварить, натереть и заправить 1 ст. л. масла. Яйца просто сварить. Съесть все в 5 приемов.

Рацион питания для девушек

Это примерный рацион питания для девушек весом 55-60 кг.

Прием пищи 1:
50 гр овсянки на воде, 3 яйца

Прием пищи 2:
50 гр риса, 4 яичных белка

Прием пищи 3:
200 гр куриного филе, 150 гр овощей

Прием пищи 4:
150 гр тунца, огурец

Прием пищи 5:
150 гр творога

Советы о тренировке и питанию от Тора

Крис Хемсворт - австралийский актер, игравший роль бога молний в одноименном фильме Тор и Тор 2, а также в Мстителях. Актер имеет внушительные физические данные: рост – 191 см, вес – около 100 кг. За 9 месяцев актер смог набрать 10 кг мышечной массы, изменившись до неузнаваемости.

По мнению самого Криса - главный секрет набора мышечной массы - грамотное питание.  Как утверждает актер, ему постоянно приходилось есть, даже когда абсолютно не хотелось. Само собой, еда употреблялась строго в определенный промежуток времени, а количество калорий строго считалось. Основа диеты конечно, высокобелковая пища, будь то курица, яйца, мясо, протеин + высокое количество углеводов для набора массы.

Рацион питания Тора:

   1 прием) яичница из 8 белков, овсяная каша на нежирном молоке, 1 персик, 1 стакан обезжиренного йогурта, 40 гр. протеина, половина бублика + 1 столовая ложка плавленого сыра, 5 гр. креатина и 200 мг. ALA (альфа-липоевая кислота).
   2 прием) 100 гр. киноа + 1 стакан обезжиренного йогурта и 1 стакан обезжиренного молока, а также, 1 стакан ягод, 40 гр. сывороточного протеина и 200 мг ALA.
   3 прием) 300 гр. филе курицы, в качестве гарнира - шпинат и зеленые овощи, + 200 мг ALA.
   4 прием) 300 гр. куриного филе и сыра.
   5 прием) непосредственно перед тренировкой - 5 гр. креатина + предтренировочный комплекс.
   6 прием) сразу после тренировки - коктейль из 40 гр. казеинового протеина, 1 стакана обезжиренного молока, банана, стакан апельсинового сока и чайная ложка меда.
   7 прием) 300 гр. вырезки, с гарниром из шпината и зеленых овощей, 1-2 печеных картошки и 200 мг ALA.
   8 прием) 40 гр медленного (казеинового) протеина и 200 мг ALA.

Режим тренировок для Криса был подобран индивидуально, под руководством Даффи Гавера - выдающегося тренера, и состоял из 4 тренировок подряд в течение 4 дней, с последующим 1 днем отдыха и т.д. Упражнения, в основном, были подобраны базовые, такие как подтягивания, жим лежа, становая тяга, отжимания на брусьях. Комплекс постоянно менялся, т.к. постоянно происходила смена приоритетов, но основа была за базой.

Список продуктов влияющих на уровень тестостерона

ПОНИЖАЮЩИЕ:
1. Соль
2. Сахар
3. Кофеин
4. Мясо, нарощенное гормонами роста (большая часть импортного мяса)
5. Холестерин
6. Соя
7. Шипучие напитки
8. Белый дрожжевой хлеб
9. Фаст-фуд (совокупность пунктов 1-8)
10. Жирное молоко
11. Майонез
12. Копченности
13. Алкоголь, особенно пиво

ПОВЫШАЮЩИЕ:

1. Рыба (анчоусы, окунь, форель, палтус, сельдь, сайра, лосось, сардины, креветки), натуральное мясо (без использования гормонов роста)
2. Свежие сырые фрукты (абрикос, дыня, морковь, виноград, лимон, манго, апельсин, папайя, персики, груша, ананас, тыква, батат, хурма)
3. Овощи (брюссельская капуста, брокколи, сельдерей, томаты, желтый перец, кабачки, баклажаны)
4. Свежая зелень (горчица, петрушка, шпинат, лук, кинза)
5. Ягоды (вишня, клюква, малина, арбуз, земляника, голубика, черная смородина, гранат, слива, чернослив)
6. Сухофрукты (изюм, финики, курага, инжир, чернослив)
7. Орехи (кедровый орех, грецкий орех, фундук, кешью, фисташки)
8. Зерновые (каши перловая, гречневая, пшенная, рис)
9. Моллюски/устрицы
10. Специи (кардамон, красный перец, карри, чеснок, лук, куркума)
11. Растительные масла (оливковое, кунжутное, ореховое)
12. Мед
13. Женьшень, элеутерококк, золотой корень, лимонник
14. Цинкосодержащие продукты.

7 самых полезных напитков

1. Вода: выводит токсины, поддерживает работу желудка, положительно влияет на состояние сосудов и суставов.

2. Гранатовый сок: нормализует работу сердца и сосудов, полезен при гипертонии и анемии.

3. Мятный чай: стимулирует выделение желудочного сока, успокаивает, снижает давление, помогает бороться с бессонницей.

4. Кефир: ни для кого не секрет, что именно этот продукт нормализует пищеварение.

5. Яблочный сок: оказывает полезное влияние на работу печени, почек и мочевого пузыря.

6. Клюквенный морс: благодаря высокому содержанию витамина С отлично укрепляет иммунитет и является хорошим жаропонижающим средством.

7. Ромашковый чай: обладает антибактериальным эффектом, а также успокаивает и расслабляет нервы.

Основные принципы правильного питания при регулярных тренировках для девушек

Пищу следует принимать небольшими порциями 5 раз в день или каждые 3 часа. При этом один прием пищи должен содержать от 300 - 400 калорий.
Обязательно завтракаем. Ужинаем тоже обязательно, но вечером нельзя много кушать. Лучше съесть свежих овощей и белковые продукты. К примеру, салат из свежих овощей и обезжиренный творог или вареный яичный белок будут идеальным ужином, который не уйдет в жировые отложения.

 Ешьте за 1,5 - 2 часа до тренировки. А после тренировки обязательно покушайте и не позже, чем через 2 часа. Сразу же после тренировки в любом случае съешьте какой-нибудь фрукт или нежирный йогурт. Но ни в коем случае не ешьте продукты содержащие жир в большом количестве после тренировки в течение двух часов!
Старайтесь употреблять некрахмалистые углеводы - фрукты, овощи, зерновые, а крахмалистые - быстрые углеводы такие как хлеб, рис, макароны, приберегите на утро или ешьте их сразу после тренировки.
Употребляйте достаточное количество нежирного белка в течение дня. Для женщины количество белковой пищи для одного приема должно поместиться в одну ладошку. Лучшие источники белка: нежирный творог, йогурт, тофу, нежирное мясо, рыба, а также овощи и фрукты (помидоры, огурцы, перец, шпинат, салат, брокколи, цветная капуста, апельсины, бананы и др.).

 Ешьте больше фруктов и овощей.
Введите в свой рацион полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные), которые содержатся в орехах, пшенице, оливковом масле, авокадо, семенах льна, заменяя ими неполезные (жиры с высоким содержанием жирных кислот), которые содержатся в мясе, сале,  яйцах, жирных молочных продуктах, кокосовых орехах.

 Пейте не менее 2 литров воды в течение дня. Откажитесь от сахаросодержащих напитков.
Откажитесь от продуктов с низкой питательной ценностью, а также от полуфабрикатов. Употребляйте свежую натуральную и органическую пищу.
Сократите количество соли и сахара в своем рационе.

 Правильно питаясь и занимаясь каждый день или несколько раз в неделю фитнесом, вы будете приятно удивлены результатом уже через 1 месяц!

Питание для увеличения мышечной массы

 Примерный рацион, составлен для любителя, вес которого составляет 60-65 кг.

1)Завтрак: 7.30
6 цельных яиц
1 чашка овсянки
1 яблоко

2)Обед: 13.00
2 куриных грудки
1 чашка отварного картофеля
1 чашка овощного салата
1 стакан сока

3)Полдник: 15.30
1 стакан молока
4 овсяных печенья

4)До тренинга: 16.30
1 м. ложка сыворотки
200 г молока

5)После тренинга: 18.15
2 м. ложки сыворотки
200 г молока

6)Ужин: 19.00
150 г рыбы или говядины
1 чашка овощного салата
1 стакан сока

7)Перед сном:
1 чашка домашнего творога

ВСЕГО: 2,300 кал, 200 г белка, 230 г углеводов, 65 г жиров

Время переваривания пищи

 Пища усваивается в течении этого времени:

- Когда вы пьете воду на пустой желудок, она сразу же попадает в кишечник.

- Фруктовые и овощные соки усваиваются 15 — 20 минут.

- Смешанные салаты (овощи и фрукты) перевариваются в течение 20 — 30 минут.

- Арбуз усваивается за 20 минут.

- Дыням требуется для переваривания 30 минут.

- Апельсины, виноград и грейпфруты также требуют для усваивания полчаса.

- Яблоки, груши, персики, вишни и прочие полусладкие фрукты перевариваются за 40 минут.

- Овощи такие, как помидоры, салат («роман», бостонский, красный, листовой, садовый), огурцы, сельдерей, красный или зеленый перец и другие сочные овощи, требуют для своей переработки 30—40 минут.

- Чтобы организм переработал такие корнеплоды, как репа и морковь, потребуется не меньше 50 минут.

- Авокадо, употребляемые монотрофно на голодный желудок, перевариваются 1-2 часа, т.к. они содержат большое количество жиров.

- Для переваривания крахмалосодержащих овощей, таких как топинамбур, желуди, тыквы, сладкий и обычный картофель, ямс и каштаны, понадобится около часа.

- Крахмалистая пища, вроде риса, гречки, лебеды, перловки в среднем переваривается 60—90 минут.

- Бобовые — крахмалы и протеины. Чечевица, лимская и обычная фасоль, нут, каянус (голубиный горох) и др. требуют на усвоение 90 минут.

- Семена подсолнуха, тыквы, дынной груши и кунжута перевариваются около двух часов.

- Такие орехи, как миндаль, лещина, арахис, орех-пекан, грецкие и бразильские орехи усваиваются 2,5—3 часа.

- Если семена и орехи на ночь замочить в воде, а потом растолочь, они быстрее усвоятся.

- 1-2 часа - вода, чай, кофе, какао, бульон, молоко, яйца, сваренные всмятку, рис, рыба речная отварная.

- 2-3 часа - яйца, сваренные вкрутую, омлет, рыба отварная морская, отварной картофель, хлеб.

- 3-4 часа - курица и говядина (отварная), ржаной хлеб, яблоки, морковь, редис, шпинат, огурцы, жареный картофель, ветчина.

- 4-5 часов - бобы (фасоль, горох), дичь, сельдь, жареное мясо.

- 5-6 часов - грибы, шпик.

Овощной салат

Продолжаем публиковать советы по правильному питанию до тренировки

Ешь овощной салат перед тренировкой.
За час-полтора перед тренировкой нужно принять натуральную пищу. Если в этот прием вы добавите зеленый салат, то усилите действие добавок-донаторов азота и повысите пампинг.

Исследователи из США обнаружили, что клетчатка овощей, в частности, листьев зелёного салата является мощным абсорбентом жиров. В результате поступление жирных кислот из пищеварительного тракта в кровь замедляется. Это и становится причиной действия окиси азота на капилляры.

Питание перед тренировкой

Продолжаем публиковать полезные советы по данной теме.

 Кушайте гречку перед тренировкой.
Этот хорошо известный продукт, как установили американские учёные, обладает удивительным свойством. Гречка содержит флованоид хироинозитол, который копирует действие инсулина, в частности, его транспортные функции. Подобно инсулину он способен "завозить" внутрь мышечных клеток питательные вещества, в том числе, креатин.

Гречку можно есть перед тренировкой, чтобы повысить усвоение креатина, принятого в виде добавки. В отличии от инсулина гречневая крупа не угрожает отложением лишнего жира.

Правильное питание для роста массы

Немногие знают о том, что холестерин тоже нужен в определённых количествах для развития мускулатуры. Холестерин принято считать главным злом сердечно-сосудистой системы. Между тем, именно холестерин является сырьем для синтеза гормона тестостерона.

Съедайте ежедневно 1-2 яичных желтка. Хорошими источниками холестерина является печень, говядина и мясо утки.

7 продуктов, способствующих похудению

Продукты, способствующие похудению:

1. Грейпфрут - при регулярном использовании (150г в день) способен в среднем снизить вес человека на 2кг за 2 недели;

2. Зеленый чай – азиатские диетологи советуют выпивать в день 4 чашки зеленого чая, это даст наибольший эффект для сжигания жиров;

3. Острая пища – в основном приправы: черный молотый перец, перец пеперони, горчица, хрен. Например перец чили, в котором содержится вещество капсацин "растапливает" лишние калории в течении 20 минут после окончания еды;

4. Нежирные молочные продукты - увеличивают производство гормона кальцитриола, который заставляет клетки сжигать больше жира;

5. Корица - одна чайная ложка в день снижает уровень сахара в крови и предупреждает трансформацию избыточных углеводов в жиры;

6. Вода - недостаточное её употребление негативно сказывается на избавлении от лишних килограммов;

7. Белковая пища - для усвоения белков тратится больше калорий, чем для усвоения жиров и углеводов.